Bollinger Pilates Band

15-minuti di allenamento Ottenere una magra Pilates corpo. Quando si tratta di mezza whittling, Pilates può t essere battuto, ma facendo gli stessi esercizi più e più volte può diventare noioso dopo un po 'e quando si ri annoiato, i muscoli sono troppo, che può stallo i risultati Così abbiamo chiesto di Los Angeles istruttore basato Giulietta Kaska, il pro responsabile per aiutare a scolpire i corpi di sexy celebrità Stacy Keibler e Kate Walsh per la progettazione di una routine che scuote sei mosse familiari. Incorporando sia una palla o fascia di resistenza, ci si impegna di più bri muscolare e migliorare la vostra forma, rendendo ogni esercizio più impegnativo e aumentando la eectiveness del vostro allenamento, dice In altre parole, quei abs annoiato e braccia e gambe sonnecchiano e sedere sono circa per ottenere uno helluva sveglia call. How funziona da tre a cinque volte a settimana, fare 2 serie di 10 ripetizioni di ogni mossa in modo Resto per un massimo di 1 minuto tra exercises. You ll bisogno di una palla di gomma da 8 pollici e un resistenza banda Un tappetino è optional. The Hundred. The Twist Quasi tutti i gruppi muscolari dalle spalle alle gambe deve lavorare contro la resistenza della band Sedersi con la gamba destra estesa e avvolgere il centro della fascia attorno al piede sinistro, ginocchio sinistro piegate e piedi flessi Tenere entrambe le estremità del nastro con la mano sinistra davanti al petto, gomito in fuori al lato e palmo rivolto verso il terreno soffocare su banda in modo che s tesa magra indietro come si estende gamba sinistra a 45 gradi e ruotare spalle al ritorno di sinistra a partire lati posizione dell'interruttore per completare set. Photography da Randi Berez.33 fascia di resistenza esercizi che potete fare letteralmente Anywhere.33 fascia di resistenza esercizi che potete fare letteralmente Anywhere. LIKE sU FACEBOOK ottenere più Greatist nella vostra vita. roccia con la band bande di resistenza sono una grande aggiunta a qualsiasi programma di routine di allenamento per la forza o la riabilitazione e sono disponibili in una varietà di dimensioni, lunghezze e punti di forza l'influenza dei gruppi di resistenza sulla meccanica piano ginocchio frontali durante tozzo peso corporeo e movimenti salto verticale Gooyers CE, Beach T, gelo D, et al Fondo di Kinesiologia 11 391-401 progressiva riabilitazione anca gli effetti del posizionamento fascia di resistenza su attivazione dei glutei durante due esercizi comuni Cambridge eD, Sidorkewicz N, Ikeda DM, et al Dipartimento di Kinesiologia, Università di Waterloo, Ontario, Canada Biomeccanica clinica Journal 2012 7 agosto 719-24 Questo esercizio attrezzature portatili è anche facilmente memorizzato, rendendolo perfetto per l'uso domestico, gli allenamenti di hotel, o quando si ri a corto di spazio in palestra pesi Proprio come libero esercizio bande sono disponibili in una gamma di livelli di resistenza, da molto estensibile a pesanti strength. The più comuni tipi di bande di includere bande tubo con maniglie, bande anello alias elastici giganti, e bande di terapia in caso di dubbio, un professionista di fitness può aiutare a determinare quale banda è giusto per te, a seconda del vostro livello di fitness e specifico piano di allenamento per la maggior parte degli esercizi, provare a puntare da 8 a 25 ripetizioni per 2 o 3 serie per esercizio e don t perdere il nostro allenamento del campione ha suggerito alla fine Ready, set, streeetch. Lower-corpo Exercises. Stand sulla banda con i piedi leggermente più ampia rispetto alla larghezza delle spalle in possesso di un manico in ogni mano, portare la parte superiore della banda sopra ogni spalla se è troppo lungo, banda sicuro posto incrociando le braccia al petto Sit dritto verso il basso fino al torace, ditta abs, premendo le ginocchia fuori sopra le dita dei piedi di salita indietro fino alla posizione di partenza e ripetere per 8 a 12 reps.2 Leg Extension. Kick su una tacca con questo quad-builder Ancora una banda di loop in un basso posizione su un supporto come una panca inclinata, looping l'altra estremità intorno alla caviglia con la band posizionato dietro ci si allontana dal ancoraggio per creare tensione sulla banda, e le zampe di posizione hip-larghezza delle spalle spostare il peso al piede sinistro, e sollevare la gamba destra dal pavimento estendere il ginocchio fino a quando non raddrizza di fronte a voi lentamente tornare alla posizione di partenza e ripetere per 8 a 12 ripetizioni prima di passare legs.3 prona Lying Leg Curl. Lie pancia in giù e loop di una fascia attorno al proprio caviglia, ancorando l'altra estremità ad una porta o supporto Scoot lontano dal ancoraggio per creare tensione Stringere vostro core e piegate la gamba al ginocchio, portando il tallone verso i glutei, per quanto si può comodamente andare lentamente tornare la gamba alla posizione di partenza e ripetere per 10 a 15 ripetizioni, quindi passare sides. Salute quei glutei legare un nastro intorno alle gambe proprio sopra le ginocchia Sdraiatevi sulla schiena con i piedi sul pavimento, piegare le ginocchia a 90 gradi Rise up con i fianchi fino a quando le spalle , fianchi e ginocchia allineare, contraendo i glutei attraverso l'intero movimento Do 15 a 20 piedi reps.5 Adductor. Anchor una banda ciclo all'altezza delle caviglie ad un supporto e stare con la sinistra, di fronte al supporto, avvolgendo l'estremità libera attorno al proprio caviglia esterno stand perpendicolare alla band e allontanarsi dal supporto per creare qualche tensione il buon genere, ovviamente da una posizione larga, entrare in uno squat quarto o un atteggiamento sportivo, e poi spazzare la caviglia di lavoro in tutto il corpo oltre la vostra in piedi gamba, stringendo le cosce insieme lentamente tornare alla posizione di partenza e ripetere per 12 a 15 ripetizioni prima di passare sides.6 supinato Clamshell. Loop una fascia attorno al gambe appena sopra le ginocchia Sdraiatevi sulla schiena con le anche e le ginocchia flesse a 90 gradi Tirare la le ginocchia a parte contraendo i glutei per 2 o 3 secondi lentamente tornare alla posizione di partenza e ripetere, con l'obiettivo di 10 a 12 reps.7 totale flessione plantare della caviglia Flexion. Take un carico fuori per questo uno Fissare una banda di loop o terapia intorno un'ancora come la gamba di un tavolino o una sedia, e sedersi con una gamba verso l'esterno, avvolgendo l'altra estremità del cappio intorno alla parte superiore del piede magra indietro, sostenendo il peso sulle mani e flettere il piede in avanti fino a sentire un buon si estendono nel vostro stinco in un movimento controllato, portare le dita dei piedi back up, li flettendo verso il ginocchio, per quanto comodo lentamente ritornare alla posizione di partenza e andare per 10 a 12 ripetizioni per ogni side. Don t eludere questi passaggi laterali entrare in un ciclo band o legare un gruppo di terapia intorno alle gambe, appena sopra entrambe le caviglie posizionare i piedi alla larghezza delle spalle per creare tensione sulla banda da una posizione di mezzo squat, spostare il peso verso il lato sinistro, facendo un passo di lato con la gamba destra Spostare il gamba in piedi leggermente, ma tenere la banda tesa prendere 8 a 10 passaggi prima di tornare l'altra way.9 standing Abduction. This po 'uno sa di un atto di bilanciamento ancorare la vostra banda anello all'altezza della caviglia, e stare con il vostro lato sinistro verso il ancoraggio Collegare l'estremità libera alla caviglia di fuori e un passo fuori per creare tensione sulla banda muovere la gamba di supporto posteriore in modo che il piede è elevato da terra, sollevare la gamba di lavoro fino, portando lentamente il piede in loop di lato, contraendo la tua glutei esterni Se ti senti traballante, afferrare un supporto come il muro o la parte posteriore di una sedia bassa della schiena verso il basso alla posizione di partenza e ripetere per 15 a 20 ripetizioni per ogni side.10 Seduti Abduction. To mostrano davvero quelle cosce che s capo, sedersi sul bordo di una sedia o banco e legare un nastro ad anello intorno entrambe le gambe, appena sopra le ginocchia mettere i piedi leggermente più ampia di quanto le spalle premere lentamente le ginocchia fuori, trasformando i piedi come i tuoi gambe si muovono a parte tenere premuto per due secondi, e poi portare le ginocchia di nuovo insieme Obiettivo per 15 a 20 reps. Back Exercises. You può farlo, mettere la schiena in esso stare sopra il centro della banda con i piedi alla larghezza delle spalle Piegare leggermente le ginocchia e cerniera in vita, mantenendo i fianchi indietro Afferrare ogni maniglia con le mani rivolto verso l'esterno del ginocchio con i gomiti piegati, tirare la band in alto, verso i fianchi, stringendo le scapole insieme fino a quando i gomiti formano un angolo di 90 gradi inferiore e la serie per 10 a 12 ripetizioni. 12 Seduti Row. Take un posto a sedere, ma don t ottenere troppo accogliente con le gambe estese, posizionare il centro della banda dietro le piante dei piedi Afferra la band con entrambe le mani, braccia tese e le palme di fronte all'altro Seduto bello e alto, piegare al gomito e tirare la band verso il centro, stringendo le scapole lentamente ritornare alla posizione di partenza e ripetere per 10 a 12 reps.13 Tirare Apart. Stand con le ginocchia leggermente piegate, i piedi alla larghezza delle spalle Grip la sezione centrale del banda con entrambe le mani all'altezza delle spalle, con i palmi rivolti verso il basso Mantenendo le braccia tese, tirare il gruppo fuori e indietro fino a quando il contratto scapole lentamente tornare alla posizione e stretch, spremere partenza, e rilasciare per 8 a 10 reps. No, questo doesn t coinvolgere tirando le coperte sopra la testa per questo efficace pec e l'esercizio lat, ancorare la band tubo in una posizione bassa successiva, si trovano sulla schiena, afferrando l'estremità libera del nastro con entrambe le mani, che si estende braccia tese in testa con i gomiti leggermente piegati , tirare l'overhead di banda, attraversando il busto fino a quando la maniglia raggiunge le ginocchia lentamente tornare alla posizione di partenza e tenerlo per 8 a 10 reps.15 Lat Pulldown. Ready per lavorare la parte superiore della schiena ancoraggio l'overhead di banda di una barra orizzontale o addirittura un albero arto robusto, tirando le estremità libere lungo i fianchi Inginocchiati di fronte l'ancora in modo che le bande sono posizionati di fronte a voi, afferrando ogni estremità con le braccia tese in testa e le mani leggermente più ampia rispetto alla larghezza delle piegando i gomiti, tirare la band verso il basso verso il pavimento, mentre contraendo i muscoli della schiena una volta che le mani raggiungono le spalle, li sollevare lentamente torna alla posizione di partenza e rock da 10 a 12 reps. Chest Exercises. Take questa mossa classico a un nuovo livello mettersi in posizione della plancia, drappeggio la resistenza banda attraverso la vostra parte superiore della schiena loop le estremità della fascia attraverso ogni pollice, e mettete le mani a terra in partenza corpo posizione a faccia in giù sul contratto a terra i glutei e addominali, e spingere verso l'alto fino a quando le braccia completamente estendono Parte bassa della schiena verso il basso, al torace al pavimento, e vedere che cosa ve ottenuto da 5 a 20 ripetizioni a seconda del strength.17 Incline petto Press. Next i muscoli pettorali superiori in una posizione a destra affondo in avanti, posizionare al centro della tua band sotto il piede posteriore Afferrando una gestire in ogni mano, portano la band a livello della spalla premere le bande verso l'alto dritto sul petto come un arcobaleno fino a quando le braccia completamente estendono parte bassa della schiena verso il basso e ripetere per 10 a 12 reps.18 banco Press. No bilanciere Nessun problema Ancora una band tubo sulle gambe panchina, e si trovano in panchina, a faccia in su Afferrando una maniglia in ogni posizione mano li all'altezza delle spalle così i pollici toccare la parte anteriore delle spalle Estendere le braccia verso l'alto in testa alla piena estensione, muovere le mani verso l'altro a la parte superiore bassa della schiena verso il basso e ripetere per 10 a 12 reps. Anchor la band tubo su una colonna cavo o supporto robusto all'altezza del petto Grab ogni maniglia con la schiena alla band passo avanti per ridurre il lasco, posizionando le mani all'altezza del petto con i gomiti su e palmi rivolti verso il basso, premere la band dritto fuori di fronte a voi fino a quando le braccia raggiungere la piena estensione, e spremere quelli petto muscoli ritorno alla posizione di partenza e premere avanti per 12 a 15 reps. Shoulder Exercises.20 Press. Stand luminosa sopra la centro di una banda di tubo con i piedi alla larghezza delle spalle Grip ogni maniglia, posizionando le mani all'altezza delle spalle con i palmi rivolti l'un l'altro in modo che i pollici si toccano le spalle Premere verso l'alto, ruotando i palmi delle mani in avanti come si estendere completamente le braccia bassa della schiena verso il basso lentamente e ripetere per 8 a 10 reps.21 avanti Raise. To ha colpito la parte anteriore delle spalle, stare in mezzo alla banda con i piedi alla larghezza delle spalle e presa ogni maniglia lungo i fianchi con i palmi rivolti in Avanti, senza bloccare i gomiti , portare il braccio destro dritto davanti a voi all'altezza delle spalle lentamente parte bassa della schiena verso il basso e alzare il tetto per 8 a 12 ripetizioni prima di passare arms. Build spalle più audaci con questa mossa isolamento stand con i piedi posizionati sopra il centro di una banda di tubo, alla larghezza delle Grip a parte ogni maneggiare con le braccia verso il basso al vostro fianco e palmi rivolti in piegando i gomiti sempre leggermente, alzare le braccia tese verso il lato a spalla livello lentamente parte bassa della schiena verso il basso e andare per un totale di 8 a 10 ripetizioni .23 verticale Row. Stand orgogliosi come indirizzare i tuoi trappole con i piedi posizionati sopra il centro della banda, larghezza delle spalle, presa ogni maniglia e posizionarli con i palmi rivolti verso l'altro proprio di fronte a cosce Tirare la band verso l'alto il anteriore del corpo a spalla livello, tenendo il gomito piegato e posizionato in una alta V lentamente bassa della schiena verso il basso alla posizione di partenza e mantenere il canottaggio per 10 a 12 reps.24 Bent-Over Delt posteriore Fly. Target tutta la spalla con questo feroce spostare siedo al bordo di una sedia o panca, posizionando i piedi sopra la metà della banda Attraversare la band al ginocchio, afferrando ogni maniglia con i palmi rivolti l'un l'altro Piegarsi in avanti in vita, schiena dritta, e alzare le braccia verso l'esterno i fianchi fino a quando la band raggiunge il livello della spalla bassa della schiena alla posizione di partenza e vola via con 10 a 12 reps. Arms Exercises.25 Concentrazione Curl. Want per essere pronto per la pistola spettacolo inizia in posizione di affondo in avanti, la gamba destra di fronte, e posizionare il centro della fascia sotto il Afferrare piede destro un'estremità della banda ciclo con la tua band destra, appoggiando il gomito sulla parte interna del ginocchio per indirizzare quei bicipiti un po 'più profondo con palmo rivolto verso il ginocchio, arricciare la band fino verso la spalla, stringendo i bicipiti in cima lentamente bassa della schiena verso il basso e ripetere per 8 a 10 ripetizioni prima di passare sides. Stand con i piedi alla larghezza delle spalle con i piedi posizionati sopra la metà della banda afferrare una maniglia in ogni mano, iniziando con le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti di fronte a voi, tirare le braccia verso le spalle piegando al gomito fino ad ottenere una buona bicipite contrazione lentamente bassa della schiena verso il basso e andare per un totale di 12 a15 curls.27 tricipiti Kickback. Kick e rilassarsi Sto scherzando stare in una posizione di affondo in avanti con il piede destro nella parte anteriore, posizionato sopra il centro della banda Tenendo entrambe le estremità della fascia, posizionare le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti alle spalle Bend ai gomiti tenendoli nascosto lungo i fianchi fino a quando gli avambracci sono paralleli al pavimento successivo, premere verso il basso le braccia, spingendo la band dietro il vostro corpo fino a quando le braccia si estendono completamente Parte bassa della schiena verso il basso e ripetere per 8 a 10 reps.28 tricipiti Overhead Extension. Sit su una sedia o panca, ponendo al centro di una banda di tubo sotto i glutei afferrare una maniglia in ogni mano, e allungare le braccia, piegando i gomiti in modo che le mani siano posizionate dietro al collo con i palmi verso il soffitto, premere le braccia diritte fino a quando non si estendono completamente parte bassa della schiena verso il basso e ripetere per 10 a 12 ripetizioni prima di passare sides. Core Exercises. Attach la band ad un alto ancoraggio come la cima di una colonna porta o via cavo e si inginocchiano, afferrando ogni lato della banda Extend i gomiti fuori a spalla livello, coinvolgere gli addominali, e Crunch giù verso i fianchi, mentre contraendo gli addominali lentamente tornare alla posizione di partenza e ripetere per 10 a 12 reps.30 Woodchoppers. Be un uomo un'ascia o una donna in allenamento con questo grande nucleo spostare Anchor il ciclo o la banda del tubo verso la parte superiore di una colonna cavo o il supporto con il vostro lato destro al supporto, afferrare l'estremità libera del nastro con le braccia tese sopra la testa in un movimento fluido, tirare la band verso il basso e in tutto il corpo alla parte anteriore del ginocchio durante la rotazione l'anca destra e ruotando il piede posteriore lentamente tornare alla posizione di partenza e ripetere per 8 a 10 ripetizioni per ogni side.31 anti-rotazione del nastro Walkouts. Know quando a piedi Ancora un anello o banda tubo su una colonna cavo o il supporto posizionato leggermente al di sotto il petto Afferrando l'estremità libera, creare tensione sulla fascia e tozzo di una posizione atletica tenendo la band con entrambe le mani verso l'esterno davanti al petto, mantenendo il vostro core stretto, passo laterale fino alla band è troppo teso ad andare avanti lento e controllato, spostare indietro verso la colonna alla posizione di partenza Ripetere per 6 a 8 ripetizioni su ogni side. Now flip e invertire ancorare la banda su un basso Lie supporto sulla schiena, piegando le ginocchia 90 gradi Wrap fascia intorno le cime di entrambi i piedi e scoot indietro per creare tensioni addominali stretti e schiena piatta, tirare le ginocchia verso le spalle, contraendo i muscoli addominali lentamente tornare alla posizione di partenza e ripetere per 12 a 15 reps.33 Twist russo. sedersi sul pavimento con le gambe estese, avvolgendo il centro della fascia intorno alla parte inferiore dei piedi tenere le estremità libere in ogni mano piegare leggermente le ginocchia, mantenendo i piedi per terra, e magra indietro a un angolo di 45 gradi Ruotare il fascia destra portando la mano sinistra attraverso il vostro corpo e la mano destra verso il basso per l'anca destra contraendo i muscoli obliqui, portare la banda verso la vostra anca destra, mantenendo la media e bassa Ritorna di nuovo neutra alla posizione di partenza e ruotare a sinistra poi a destra per un totale di 10-12 ripetizioni per ogni side. The Full-corpo Resistance band Workout. Ready a mettere tutto insieme esperto Greatist e certificato personal trainer Jessi Kneeland, che dimostra anche le mosse qui creati questa routine che ll lavorare i intere body. The Prodotti. Want le proprie bande di resistenza da usare a casa o in viaggio Qui ci sono alcuni prodotti impressionante per consider. Lifeline professionale tubing Allenamento con maniglie Questa resistente tubazione esercizio cinque-piede con snodo in plastica dura maniglie è disponibile in 10 livelli per accogliere tutta la vostra forma fisica ha bisogno di 13 a 25.Perform Better Mini-band di lunga durata e in grado di allungamento fino a tre volte in lunghezza, queste bande mini ciclo viaggiano bene e sono disponibili in 4 livelli di resistenza 2 a 20.Thera-band queste bande 5 piedi lattice vengono senza maniglie e lavorare bene per migliorare le prestazioni atletiche o migliorare la riabilitazione Essi sono disponibili in 5 livelli di resistenza e possono essere acquistati in confezioni multiple da 6 a 16.Thanks ai nostri amici a Lululemon per allestimento nostro modello nel serbatoio a spalle scoperte cool Questo articolo è stato originariamente pubblicato Gennaio 2013 aggiornamento Febbraio 2015.Jordan Syatt Phil Page. Pilates Resistenza-band Workouts. by SUZY KERR Ultimo aggiornamento 16 agosto, 2015.Suzy Kerr è laureato da Grady Scuola di Giornalismo e Comunicazione di massa presso l'Università della Georgia Ha completato il suo master in s nutrizione Scienze, anche presso l'Università della Georgia Suzy è stata una salute, fitness e nutrizione scrittore di successo per più di 10 anni, ed è stato pubblicato in varie stampa e l'uomo publications. A on-line che si esercita con una fascia di resistenza nel paese Photo Credit Keith Brofsky veterani Photodisc Getty Images. Even Pilates potrebbe essere necessario aggiungere una piccola variazione nei loro allenamenti ora e poi l'introduzione una fascia di resistenza s nel vostro allenamento normale contribuisce ad aumentare l'impegno delle fibre muscolari che potrebbe essere abituati a eseguire il giorno stessi movimenti e giorno fuori Essa incoraggerà ulteriormente la creazione del muscles. Lie magra sul pavimento sulla schiena e portare le ginocchia al petto posizione del gruppo di resistenza in modo che il centro della elastico è sotto i piedi e una delle estremità della band è in ciascuna delle vostre mani, con i gomiti piegati, non dritto le mani devono essere vicino le ginocchia, tenendo il gruppo di resistenza ha insegnato, ma con spazio per allungarlo out. Lift la testa e il collo, come se per fare uno scricchiolio, ma fermarsi prima le spalle lasciare la terra Fai un bel respiro, estendendo le gambe, spingendo contro il gruppo di resistenza fino a quando le gambe sono dritte davanti a voi espirando, piegate le ginocchia lentamente fino alle spalle dei talloni toccano la parte posteriore delle cosce Ciò costituisce una singola ripetizione fare l'esercizio tra il 6 e il 10 times. Single Leg Extension. While ancora sulla schiena con le gambe tese, portare il ginocchio sinistro al petto e posizionare nuovamente il gruppo di resistenza dietro l'arco del piede attesa ciascuna estremità la band in mano, di assumere qualsiasi allentamento nella band, ed estendere la gamba verso l'alto e poi lentamente verso il basso al petto Ripetere questo movimento tra i sei e 10 volte, prima sulla gamba sinistra e poi sulla right. Resistance banda Row. sit con le gambe distese di fronte a voi e la schiena dritta e perpendicolare alle gambe Anche in questo caso, posizionare il gruppo di resistenza sotto gli archi di entrambi i piedi si dovrebbe trovare un comodo appiglio nel mezzo della fascia di resistenza con i palmi rivolti verso il tuo corpo per eseguire questo esercizio, inclinarsi leggermente in avanti e mettere a fuoco utilizzando i muscoli della schiena per tirare i gomiti indietro eseguire 6 a 10 ripetizioni per set. Biceps Curl. Begin questo esercizio in piedi, o sdraiati, con i piedi su al centro della fascia di resistenza, le estremità della fascia tenuto in entrambe le mani in modo che non vi siano allentamenti nella banda i palmi delle mani devono essere rivolti in avanti, se in piedi, verso l'alto se sdraiati lentamente piegare i gomiti, mantenendo i muscoli le braccia stretto come le mani si avvicinano al petto, si dovrebbe sentire una maggiore resistenza da parte della band e un conseguente aumento della tensione muscolare nel vostro bicipite Dopo aver raggiunto il petto, tornare alla posizione iniziale con le mani lungo i fianchi eseguire anche questo esercizio per 6 a 10 repetitions. Get gli ultimi consigli su dieta, esercizio fisico e living. 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